Решил составить себе рацион, для контроля... Уж лучше контроль, чем постоянно бегающий вес.
Мб кому- то интересно будет.
Спойлер
Рацион.
Углеводы - У. Как правило медленные, базово: греча, твердые сорта макарон, бурый рис, ржаной хлеб.
(Клетчатка)- К каждому приему пищи, включающему в себя белок, кроме последнего. Овощи, фрукты, орехи, макароны, рис, клетчатка из аптеки.
Белок - Б. Самые распространенные источники. Яйца, рыба(любая), мясо(грудка куры, индейки, возможны исключения), творог, орехи.
Жиры - Ж. В течении дня, какое- то кол- во рыбьего жира в капсулах, из жирной рыбы, орехи.
Точно считать кол- во веществ не буду, т.к считаю, что если основная цель не здоровая потеря огромного кол- ва лишних кг, то все эти подсчеты - онанизм, за тем исключением, что удовлетворение от этого получить крайне сложно. Просто для инфы. Норма для занимающегося в зале человека, желающего через год увидеть какие- то изменения. У. - 4-7гр на кг веса. Б- 2-3гр на кг веса.
Дни 1-6.
1-5 приемы пищи.
У + Б + К. (За порцию углеводов, я принимаю тарелку чего- нибудь, за порцию белка, какой- нибудь не очень маленький кусок животного или 4-5 яиц с желтками, клетчатка - по вкусу, обычно это огурец и помидор+ некоторое кол- во аптечной клетчатки, высыпанное в кастрюлю с кашей.)
6 прием пищи.
Медленный белок. Где- то за час до сна - 150- 200 гр. нежирного творога.
После тренировки 1- 2 банана. (спустя 20- 30 минут.)
В зависимости от источника полезных жиров, можно по разному распределить в течении дня. (Кстати, авокадо- отличная вещь.)
День 7 - низкоуглеводный.
1 прием.
У + Б + К.
2-5 прием.
Б+К
6 прием.
Б (творог)
С жирами дело обстоит так же, как и в 1-6 днях.
Если я тренируюсь в этот день, то буду есть небольшое кол- во медленных углеводов за 1.5 часа до тренировки.
Если Вы парень с выпирающими костями, то не задумываясь выкидывайте низкоуглеводный день, напротив, сразу после пробуждения скушайте 1-2 банана или грамм 50 изюма или вообще, что- нибудь сладкое, еще к 6 приему пищи стоит добавить молока.)
Воды, кстати, нужно много выпивать.